// Enkla lösningar på vanliga problem
Många nybörjare, men även erfarna löpare, gör samma fel om och om igen. Att fastna i dåliga mönster är inte bara frustrerande, det begränsar också din förmåga att löpa och gör att du inte kan nå upp till din högsta potential. Här följer några beprövade sätt att korrigera ett par av de vanligaste löparfelen.
ENERGIBRIST
Varje gång du deltar i ett lopp blir du tvungen att gå den sista biten in i mål.
ÅTGÄRD
Du startar för fort. Nästa gång du deltar i ett lopp, ta det lugnt i början och se till att du har krafter kvar mot slutet. Träna i tävlingsfart en gång i veckan. Om du förebereder dig för till exempel ett 5-kilometerslopp, spring ett varv på
en rundbana i tävlingsfart. Gå ett halvt varv och spring ytterligare ett varv i tävlingsfart. Lägg på ett extra varv varje vecka tills du klarar sex varv i tävlingsfart med ett halvt varvs gång mellan varje. Om det sedan visar sig att du ändå börjat löpa för fort i loppet, stanna upp, gå i 20 minuter och försök hitta ditt rätta tempo igen.
SVÅRT FÅ UPP FARTEN
Du har fastnat i en kilometerfart. Det har fått dig att tappa lusten och du har svårt att motivera dig.
ÅTGÄRD
Kom ihåg att du en gång började löpa med glädje. Förbättringar tar tid, de kommer efter veckor eller månader av regelbunden träning. Se till att ha ett mål för varje träningstillfälle. Löp ett långpass en dag, löp fort en annan dag, och löp en dag för att bara ha kul. Planera att löpa på någon vacker plats, eller kanske i sällskap med någon vän.
Dagen då du ska löpa fort, värm upp i tio minuter, spring sedan i två minuter i ett tempo som är snabbare än det du normalt brukar löpa i. Gå sedan i två minuter. Upprepa detta en gång och varva sedan ner med tio minuters lugn löpning.
OFTA SKADAD
När du börjar få flyt i löpningen blir du för det mesta skadad och måste vila en tid. Det innebär att du aldrig får tid att förbättra dig.
ÅTGÄRD
Du vill för mycket för snabbt. Öka träningsmängden gradvis, se till att du återhämtar dig ordentligt efter varje träningspass. Börja med korta löppass, exempelvis i tio minuter. När du blivit starkare lägger du på tre minuter åt gången. Gör ofta pauser för promenader och spring hellre varannan än varje dag. Känner du smärta under ett löppass, stanna och ta ett par dagar ledigt från löpningen. Om smärtan inte släpper, kontakta enläkare.
Läs mer på www.runnersworld.se
// Sugen på marathon? Då finns det en rad vackra lopp att välja emellan. Här följer Sportguidens topp 5-lista!
Text: Henrik Lenngren / FOTO: All over press
”Om man har krafterna kvar kan man blicka ut över havet och se surfare göra sig hemmastadda med vågorna”
EVEREST MARATHON
I världens högsta maraton räcker det inte att ha många mil i kroppen. Ska man kunna genomföra loppet utan att säcka ihop fullständigt krävs en noggrann acklimatisering på höga höjder. Tävlingen arrangeras vartannat år i en mångskiftande terräng – med allt från snö och is till skogsstigar och svindlande hängbroar.
www.everestmarathon.org.uk
MIDNIGHT SUN MARATHON
Den vackraste Norge-historien skrivs i Tromsö. När startskottet går och deltagarna ger sig iväg för 42 195 inspirerande löpmeter har klockan redan slagit 20.30. Under de konditionskrävande timmarna har man sällskap inte bara av andra uthålliga löpare, utan även av den exotiska midnattssolen.
www.msm.no
MARAT Ó DE BARCELONA
Sedan 1978 har mångtaliga drömmar tänts vid Font Màgica de Montjuïc (den magiska fontänen). De som lyckats behärska de 4,2 maratonmilen har på vägen mot målgången kunnat njuta av sevärdheter som Sagrada Familia och Nou Camp. När Celsius termometer visar sig från sin somrigaste sida kan det också vara skönt att passera hamnen för
lite fläkt i ansiktet.
www.barcelonamarato.es
HONOLULU MARATHON
På Hawaii går loppet under namnet Ala Moana Boulevard – vägen vid havet. Särskilt slutsträckan, längs med Waikiki, är särskilt tjusig. Om man har krafterna kvar kan man blicka ut över havet och se surfare göra sig hemmastadda med vågorna.
www.honolulumarathon.org
MARATHON DE PARIS
40 000 deltagare kan inte ha fel. Att springa Paris berömda maraton är ett minne för livet. När värken smyger sig på i all muskulatur kan man alltid hämta kraft från de åskådarna, runt en kvarts miljon (!), som entusiastiskt följer de enträgna löparna längs med loppet. När drygt sju kilometer återstår serveras ost och rött vin. Bara en sån sak.
www.parismarathon.com
DEL 3 av 3 // Triathlon är tufft. Men i många delar av världen ökar intresset för att simma, cykla och springa. Och många som deltar är löpare som vill prova på något nytt. För många löpare kan det vara ovant att börja simma och cykla. Ny teknik och ny utrustning kan behöva intrimmas en period. Därför har vi tagit fram den här guiden.Oavsett om ditt mål är att ställa upp i ett triathlon eller att bli en bättre löpare, så kan dessa experttips hjälpa dig att nå mållinjen snabbare.
FOTO: ALLOVERPRESS
När du kombinerar simning och cykling med löpning, gäller det att planera träningsupplägget noga för att du inte ska tappa din löpkapacitet. Mindre löpmil behöver inte betyda sämre löptider eftersom du istället tränar alternativt. Men
hur ska man göra? Ja, hemligheten är att ersätta de lugna återhämtningspassen med simning och cykling och behålla löpningens kvalitetspass: snabbdistans, intervaller och långpass. Hur många löppass du tar bort beror på hur många alternativa träningspass du lägger till. Och det beror i sin tur på om du tränar för ett triathlon eller om du bara vill variera din träning.
Lägg in ett simpass och ett cykelpass i veckan istället för två löppass, om du crosstränar. Spring tre till fyra gånger i veckan och vila en eller två dagar. Spring ett långpass och två kvalitetspass (intervaller och snabbdistans).
Om du tränar för ett triathlon bör du ha en jämnare mix mellan de tre olika grenarna. Det innebär att du bör dra ned
löpmängden med 30 till 50 procent och ersätta den med hälften simning och hälften cykling. Nybörjare behöver cykla
och simma minst två gånger i veckan för att öva upp tekniken. Det ger bara utrymme för två kvalitetspass med löpning
och en vilodag om du inte har möjlighet att träna två pass per dag i en eller flera dagar.
SPRING SOM EN TRIATHLET
Löpare som tränar för triathlon behöver också träna på att växla från att cykla till att springa. Vilken triathlet som helst kan intyga hur tungt det känns i benen i början när de ska springa efter att de cyklat. Det är därför bra att kombinera något träningspass med cykling och löpning så du vänjer dig vid den ovana känslan. Det behöver inte vara något långt pass. Ett sk övergångspass kan vara 10-15 minuter. Du kanske tycker det låter kort men det är ändå ett effektivt sätt att vänja benen vid omställningen från cykel till löpning. Det innebär också att du får in ytterligare ett pass i träningsschemat.
Om du inte tränar för ett triathlon har du ändå nytta av långa kombinationspass med cykel och löpning. Istället för att
springa ett långpass på 90 minuter kan du växla mellan att springa 60 minuter och att cykla 30 minuter. Det är lika
effektivt och dessutom skonsammare än att bara springa.
-> Läs mer på www.runnersworld.se
..
DEL 2 av 3 // Triathlon är tufft. Men i många delar av världen ökar intresset för att simma, cykla och springa. Och många som deltar är löpare som vill prova på något nytt. För många löpare kan det vara ovant att börja simma och cykla. Ny teknik och ny utrustning kan behöva intrimmas en period. Därför har vi tagit fram den här guiden.Oavsett om ditt mål är att ställa upp i ett triathlon eller att bli en bättre löpare, så kan dessa experttips hjälpa dig att nå mållinjen snabbare.
FOTO: ALLOVERPRESS
Precis som simning så är cykling både skonsamt för kroppen och utmärkt konditionsträning.
Men cykling påminner i högre grad om löpning, eftersom det främst är benen som belastas. De främre lårmusklerna
och vaderna arbetar tom hårdare på cykeln än då du springer. Det är en av många anledningar till att löpare har nytta
av att cykla.
Eftersom cykel och löpning påminner så mycket om varandra har du stora möjligheter att bli en bättre löpare av att
cykla. Många studier visar att det är så. En amerikansk studie på löpare som bytte ut tre löppass i veckan mot tre cykelpass, visade t ex att de förbättrade sina tider på fem kilometer lika mycket som de löpare som höll fast vid sin löpträning. Så oavsett om du cykeltränar inför ett triathlon eller om du bara cyklar för att vila benen från
löpningen, så kan du förvänta dig att bli en bättre löpare.
Först och främst så behöver du en cykel.
De flesta experter är eniga om att det går att genomföra ett triathlon eller en cykelträningsperiod med vilken cykel som helst. Men om du genomfört ett triathlon och fått smak på det kan det vara aktuellt att byta ut den gamla citybiken och skaffa en riktig landsvägsracer istället. Cykelidningen Kadens kan ge dig mer information om vilken
cykel som passar bäst just för dina krav. Oavsett om du väljer en ny eller begagnad cykel så är det viktigt att du sitter bekvämt. Höjden på sadeln kommer du nog att behöva justera några gånger innan det känns bra. Hur långt fram eller bak du ska sitta kan du också justera. Gå till en cykelaffär så hjälper de dig med inställningarna. Rätt inställd
cykel gör cykelträningen mer effektiv.
PEDALKRAFT
Även om du bara cyklar ibland kan det vara bra att känna till följande: Cykling handlar mycket om teknik! En del löpare föreställer sig nog att det är lätt att cykla snabbt bara för att de har starka ben och bra kondition.
Så är sällan fallet. Istället handlar det mer om hur du cyklar.
Nybörjare gör ofta två misstag: för kraftiga tramptag och för tunga växlar.
Försök att hålla ett jämnt och mjukt tramptag utan att trycka ned pedalen för hårt. Ett bra sätt att lära sig detta är att
sitta på en stationär cykel och trampa med ett ben i taget. Koncentrera dig på att trampa med jämn kraft genom hela tramptaget. Försök också hitta rätt kadens (tempo i benen) och använd växlarna. Kör du på för tunga växlar kommer du inte upp i det rekommenderade antalet tramptag (90 varv/minut). Håll dig alltså till lättare växlar om du inte orkar hålla 80-90 varv/minut.
Tekniken i nedförsbackar och kurvor är också viktig att träna på. Gå gärna med i en cykelklubb eller cykla med någon erfaren kompis och titta hur han eller hon gör. Du kanske har hört att cyklister inte gör något annat än tränar och att 5-6 timmar inte är någon ovanlig träningsdos. Per dag.
Låt dig inte skrämmas av det utan börja lugnt de första veckorna med en timme i taget och utöka successivt tiden och tempot. Ta med dig dricka och något att tugga på med jämna mellanrum. Känn dig för och försök inte cykla 18 mil med en gång. När du blivit van att cykla kan du också lägga in backintervaller någon gång ibland för att öka benstyrkan. T ex 4×2 minuter med 3 minuters vila.
-> Läs mer på www.runnersworld.se
..