Det perfekta träningsschemat för nybörjare!
Många nybörjare har som inriktning att löpa tre dagar i veckan och runt 25 kilometer i total distans. För att göra en sådan träningsvecka så effektiv som möjligt, träna så här:
Tisdag Styrka (6 km)
Leta upp en kuperad terräng. Efter en uppvärmning på drygt 500 meter, öka tempot varje gång du springer uppför. Ge mycket, men inte allt. Se till att du har lite krafter kvar. Löp långsamt, eller gå, i utförsbackarna. Försök få med tre backar första gången. Öka antalet backar för varje vecka, till dess du nått upp till fem till nio backar.
Torsdag Fartträning (6 km)
För att löpa snabbare och effektivare, fokusera på att ha så lite markkontakt som möjligt när du löper. Mellan en uppvärmning på tio minuter och en nedvarv-ning på tio minuter, koncentrera dig på att löpa tio steg med minimal
markkontakt, löp långsamt en minut, pröva 20 steg med minimal markkontakt, därefter 25 och till slut 30, med en minut mellan varje stegövning. Upprepa till dess tiden är ute.
Lördag/söndag Uthållighet (13 km)
Den här dagen handlar det enbart om att få kilometer i kroppen. Löp i en takt där du utan svårighet skulle kunna föra ett samtal, och ta små pauser med gång i början av löppasset.
Läs mer på www.runnersworld.se
Minns du Powells flykt genom luften, Magdas genombrott, Brinks kollaps och hur det kom sig att Mikael
Ljungberg bamsekramade kungen?
Tänk inte ihjäl dig. Sportguiden har samlat de bästa, värsta, roligaste, konstigaste och mest minnesvärda
händelserna under de senaste 20 åren. Allt i nostalgins tecken.
TEXT: Henrik Lenngren / FOTO : All Over Press
1990
Träningsformen Low impact Aerobics lanseras. Gruppträning hade dessförinnan varit detsamma som höga sparkar i rosa benvärmare. ”Fatburn” och ”rumpa-lår”-pass blir begrepp. Sportguiden föds och kommer ut som tabloidtidning med sitt premiärnummer i Stockholm.
1991
Det första gymmet i en simhall öppnas upp av Nautilus (i dag Actic). Träning på gym blir trendigt. Allt fler träningsaktiva börjar köpa proteinpulver i små hinkar.
1992
SM i Aerobics arrangeras för första gången. Sommar-OS i Barcelona invigs och Stefan Edberg är etta på tennisens världsranking.
1993
Slide lanseras som aerobicsklass. En träningsform där man ska glida i långfärdskridskostil på en plastskiva i bara strumporna.
1994
Cykla motionscykel med ledare i grupp till musik blir en grej. Det kallas Spinning. Det i Sverige okända cykelmärket Schwinn blir synonymt med begreppet.
1995
Första klassen av licensierade personliga tränare – PT - går ut Personal Training School, Skandinaviens första skola för personlig träning.
1996
Feelgood blir den första gymkedjan/ träningsredskapsleverantören som noteras på Nasdaq OMX Stockholm,
Small Cap. Träningsformen Slide floppar.
1997
Les Mills lanserar sina förkoreograferade pass i Sverige med namn som Bodypump och Bodyattack.
1998
Snowboard gör debut som OS-gren i Nagano. Tre Kronor vinner VM-guld efter finalseger mot Finland.
1999
Norrmännen köper Sveriges största gymkedja Sports Club och döper om den till SAT S. FredrikPaulún lanserar boken ”Allt om glykemiskt index”, vilket renderar i att många börjar äta psylliumfrön.
2000
Stress kan göra oss feta, påvisar näringsforskaren Stefan Branth i en hälsostudie. Sportguiden byter format och görs om till ett magasin. Med en distribution på omkring 450 platser i landet är sportmagasinet ett av de största på marknaden. Sportguiden vänder sig alltjämt till aktiva och sportiga tjejer och killar.
2001
Coreträning, är grejen. Man ska träna rygg och mage.
2002
De flesta lightprodukter får verbalt spö i media. Människan blir fet och får hjärnskador av dessa produkter, påstås det. Arne Tammer, en av den svenska frisksportens förgrundsfigurer, avlider i Stockholm, 89 år gammal.
2003
Spinning byter namn till Indoorcykling eller Mindcykling.
2004
De gamla träningsformerna pilates och yoga dammas av och lanseras under tio nya namn. Kristian Berg vill få hela svenska folket smidigare med Stora Stretchboken.
2005
Stavgång lanseras som motionsform. Apoteket som förut bara sålt stavar till folk med dålig balans säljer slut på sitt sortiment. Anna Skipper är vad hon äter i TV3.
2006
Enligt RF ökar styrketräning mest av alla motionsformer. 1,2 miljoner svenskar styrketränar. Daniel Westling, personlig tränare och Sveriges blivande prins, öppnar en träningsanläggning på Stureplan i Stockholm.
2007
Strunta i GI och alla andra dieter. Det viktigaste är att maten är ekologisk – och gärna närodlad. Det är vad som
gäller 2007. Träningssemestern med inslag av spa-, yoga-, fitness- och må bra-tema är den nya resetrenden.
2008
Träning ska vara ”funktionell” och bollarna studsar in på gymmen. Coreträningen blir allt mer populär.
2009
Träningstrenden är att hela kroppen ska aktiveras med Kettlebells och Crossfit samt StripAerobic som får fler och fler utövare.
..
// Enkla lösningar på vanliga problem
Många nybörjare, men även erfarna löpare, gör samma fel om och om igen. Att fastna i dåliga mönster är inte bara frustrerande, det begränsar också din förmåga att löpa och gör att du inte kan nå upp till din högsta potential. Här följer några beprövade sätt att korrigera ett par av de vanligaste löparfelen.
ENERGIBRIST
Varje gång du deltar i ett lopp blir du tvungen att gå den sista biten in i mål.
ÅTGÄRD
Du startar för fort. Nästa gång du deltar i ett lopp, ta det lugnt i början och se till att du har krafter kvar mot slutet. Träna i tävlingsfart en gång i veckan. Om du förebereder dig för till exempel ett 5-kilometerslopp, spring ett varv på
en rundbana i tävlingsfart. Gå ett halvt varv och spring ytterligare ett varv i tävlingsfart. Lägg på ett extra varv varje vecka tills du klarar sex varv i tävlingsfart med ett halvt varvs gång mellan varje. Om det sedan visar sig att du ändå börjat löpa för fort i loppet, stanna upp, gå i 20 minuter och försök hitta ditt rätta tempo igen.
SVÅRT FÅ UPP FARTEN
Du har fastnat i en kilometerfart. Det har fått dig att tappa lusten och du har svårt att motivera dig.
ÅTGÄRD
Kom ihåg att du en gång började löpa med glädje. Förbättringar tar tid, de kommer efter veckor eller månader av regelbunden träning. Se till att ha ett mål för varje träningstillfälle. Löp ett långpass en dag, löp fort en annan dag, och löp en dag för att bara ha kul. Planera att löpa på någon vacker plats, eller kanske i sällskap med någon vän.
Dagen då du ska löpa fort, värm upp i tio minuter, spring sedan i två minuter i ett tempo som är snabbare än det du normalt brukar löpa i. Gå sedan i två minuter. Upprepa detta en gång och varva sedan ner med tio minuters lugn löpning.
OFTA SKADAD
När du börjar få flyt i löpningen blir du för det mesta skadad och måste vila en tid. Det innebär att du aldrig får tid att förbättra dig.
ÅTGÄRD
Du vill för mycket för snabbt. Öka träningsmängden gradvis, se till att du återhämtar dig ordentligt efter varje träningspass. Börja med korta löppass, exempelvis i tio minuter. När du blivit starkare lägger du på tre minuter åt gången. Gör ofta pauser för promenader och spring hellre varannan än varje dag. Känner du smärta under ett löppass, stanna och ta ett par dagar ledigt från löpningen. Om smärtan inte släpper, kontakta enläkare.
Läs mer på www.runnersworld.se
// Sugen på marathon? Då finns det en rad vackra lopp att välja emellan. Här följer Sportguidens topp 5-lista!
Text: Henrik Lenngren / FOTO: All over press
”Om man har krafterna kvar kan man blicka ut över havet och se surfare göra sig hemmastadda med vågorna”
EVEREST MARATHON
I världens högsta maraton räcker det inte att ha många mil i kroppen. Ska man kunna genomföra loppet utan att säcka ihop fullständigt krävs en noggrann acklimatisering på höga höjder. Tävlingen arrangeras vartannat år i en mångskiftande terräng – med allt från snö och is till skogsstigar och svindlande hängbroar.
www.everestmarathon.org.uk
MIDNIGHT SUN MARATHON
Den vackraste Norge-historien skrivs i Tromsö. När startskottet går och deltagarna ger sig iväg för 42 195 inspirerande löpmeter har klockan redan slagit 20.30. Under de konditionskrävande timmarna har man sällskap inte bara av andra uthålliga löpare, utan även av den exotiska midnattssolen.
www.msm.no
MARAT Ó DE BARCELONA
Sedan 1978 har mångtaliga drömmar tänts vid Font Màgica de Montjuïc (den magiska fontänen). De som lyckats behärska de 4,2 maratonmilen har på vägen mot målgången kunnat njuta av sevärdheter som Sagrada Familia och Nou Camp. När Celsius termometer visar sig från sin somrigaste sida kan det också vara skönt att passera hamnen för
lite fläkt i ansiktet.
www.barcelonamarato.es
HONOLULU MARATHON
På Hawaii går loppet under namnet Ala Moana Boulevard – vägen vid havet. Särskilt slutsträckan, längs med Waikiki, är särskilt tjusig. Om man har krafterna kvar kan man blicka ut över havet och se surfare göra sig hemmastadda med vågorna.
www.honolulumarathon.org
MARATHON DE PARIS
40 000 deltagare kan inte ha fel. Att springa Paris berömda maraton är ett minne för livet. När värken smyger sig på i all muskulatur kan man alltid hämta kraft från de åskådarna, runt en kvarts miljon (!), som entusiastiskt följer de enträgna löparna längs med loppet. När drygt sju kilometer återstår serveras ost och rött vin. Bara en sån sak.
www.parismarathon.com