DEL 1 av 3 // Triathlon är tufft. Men i många delar av världen ökar intresset för att simma, cykla och springa. Och många som deltar är löpare som vill prova på något nytt. För många löpare kan det vara ovant att börja simma och cykla. Ny teknik och ny utrustning kan behöva intrimmas en period. Därför har vi tagit fram den här guiden.Oavsett om ditt mål är att ställa upp i ett triathlon eller att bli en bättre löpare, så kan dessa experttips hjälpa dig att nå mållinjen snabbare.
FOTO: ALLOVERPRESS
Simning är kanske det bästa komplementet till löpning eftersom det är en så annorlunda idrottsgren. Ja, simning är
nästan den direkta motsatsen till löpning. Simrörelser tenderar att förlänga musklerna medan löprörelser gör att musklerna förkortas. Dessutom blir belastningen högre på benen när du springer jämfört med då du simmar och får en jämnare belastning på hela kroppen.
Men det gäller att öva på simtekniken
Alla muskler aktiveras vid simning. Axelmuskler och armens böj- och sträckmuskler är viktiga eftersom framåtdriften
först och främst kommer från armtagen. Rygg- och magmuskler är också aktiva. De hjälper till att hålla balans och rätt
kroppsställning i vattnet. Skinkor och lår är aktiva när benen arbetar, och med några enkla redskap kan du variera träningen så den blir ännu roligare.
I början är det viktigare att inte stressa med arm- och bentagen och istället ta det lugnt med stora, lugna rörelser. Det finns en rad olika simtekniker att välja på, det snabbaste är crawl. Du kommer att vilja lära dig att simma crawl om du inte redan kan det. Gå i simskola, ta en crawlkurs eller be någon bra simmare kolla dig när du simmar så kan du säkert få bra tips och råd. Simträningen genomförs främst i bassäng, men även gummiband och styrketräning kan användas.
Bry dig inte om att simma snabbt i början. Långsam simning gör det lättare för dig att lära in rätt rörelsemönster.
Räkna armtagen per bassänglängd och försök att få så få som möjligt. Titta gärna på hur mer erfarna triathleter gör,
men koncentrera dig på dig själv.
En simmare använder i stort sett hela kroppen.
Här är tre av de viktigaste musklerna:
• Armar: Triceps - avslutar draget i många simsätt.
• Rygg: Breda ryggmuskeln - används i början av armtaget och i hela rotationsfasen.
• Bröst: Bröstmuskeln - viktig framförallt i den kraftfullaste delen av armtaget.
Oavsett om du funderar på att bli en seriös triathlet eller bara vill simträna dig i bättre löpform så finns det två träningsformer som är speciellt lämpade för dig. Vill du förbättra konditionen är det din maximala syreupptagningsförmåga du ska träna, dvs simma med hög belastning och i ett högt tempo under en längre tid.
Ju bättre form du är i, desto större är kraven.
Intervallträning känner många löpare igen från löpträningen. Det är också ett effektivt sätt att träna konditionen i
simbassängen. Du kan nämligen simma mer aggressivt under längre tid när du tränar med en kombination av pauser och arbete. Du kan också lära dig att styra ditt simtempo. Växla mellan korta och långa intervaller, t ex 6×50 meter med 20 sekunders paus efter varje 50-meterslängd.
Självklart ska du vara ordentligt uppvärmd före simpassen och glöm inte heller bort att varva ned efteråt med några
lätta simlängder. Eftersom simsträckan i nästan alla triathlonlopp avgörs i öppet vatten och med mycket människor, så är det bra att vänja sig vid att simma bredvid andra. Det är en helt annan sak än att simma i sin egen simlänga. Det är lätt att bli nervös när man både ska simma och trängas med andra. Men det går att övervinna den känslan och stärka självförtroendet genom att träna på just detta. Samla ihop några kompisar och simma tillsammans med dem i samma simlänga. Vänj dig vid att komma åt de andras ben och armar. Det är precis det som kommer att hända när du ställer upp i en triathlontävling.
Att simträna ute i öppet vatten är också en fördel om du vill vänja dig vid dålig sikt, kallt vatten och vågor. Där kan du
också träna start och målgång. Spring och dyk i vattnet, simma snabbt i 30 sekunder och vänd tillbaka igen. Försök att
komma snabbt upp ur vattnet genom att skjuta från med både händer och fötter när du når stranden igen.
-> Läs mer på www.runnersworld.se
..
” Jag bestämmer mig för att se passet som ett möte. Ett möte med mig själv . ”
Det är inte alltid roligt, det måste väl erkännas. Ibland finns helt enkelt inte träningslusten där och stegen till gymmet blir bara tyngre och tyngre. Det är självklart okej att rucka på träningsschemat emellanåt. Att byta ut ett spinningpass mot ett seriemarathon i soffan. Vardagen kräver sådant ibland, det går inte att förneka.
Men man kan också ha små knep. Jag tar till ett personligt knep när träningslusten dalar – när soffan lockar mer än
gymmet. Det handlar mer om min egen inställning än om något annat – nämligen om hur jag ser på träningstillfället. Jag bestämmer mig för att se passet som ett möte. Ett möte med mig själv.
Det har blivit allt mer uppenbart för mig att jag emellanåt behöver egentid. En kväll, eller kanske en hel dag, där jag tar hand om mig själv. Jag stannar liksom upp i vardagen lite och lyssnar inåt. Det är oftast vid dessa tillfällen som jag inser att jag kanske har jobbat för mycket, oroar mig över något eller börjar få en släng av en förkylning. Ibland tenderar jag rusa på i 190 utan att reflektera. Då missar jag lätt klumpen i magen som tyder på att något inte stämmer. Så emellanåt, då stämmer jag helt enkelt träff med mig själv. Det kan handla om att jag lyxar till det med en god middag, att jag gör ett extra långt yogapass, vandrar i skogen eller läser en bra bok. Att också försöka se ett jobbigt träningspass som lyxig, egentid, som en stund till att investera i sig själv – det ger verkligen min träningslust en
push. Det är mitt recept på lycklig tid i gymmet. I kombination med snygga, sköna träningskläder förstås!
Förra året la vi svenskar ut mer än 100 miljoner kronor för att få bättre träningsresultat. Att jämföra med cirka 20 miljoner för fem år sen. Antalet människor som väljer att anlita en personlig tränare har ökat dramatiskt. Hur kommer detta sig?
TEXT: GABRIEL BILLBERG
NÄR MAN FRÅGAR MÄNNISKOR som anlitar PT är anledningen att man faktiskt får resultat. Vilket för de flesta är svårt på egen hand. Framförallt om man aldrig har satt sin fot på ett gym tidigare. Går man till en PT är resultat nästan oundvikligt.
OTRÄNADE MÅSTE TRÄNA MER
Oavsett vad olika mirakelkurer påstår så tar det beroende på utgångsläge, mellan tre och sex månader innan man får verkligt syn- eller kännbara resultat av träningen. En helt otränad måste dessutom träna tre gånger mer än en tränad för att nå samma effekt av träningen. Det vill säga om du har bra kondition eller är vältränad och vill gå
ner i vikt bränner du 2500 kcal per vecka med cirka fyra timmars aktivitet. För en helt otränad krävs närmare 11 timmars aktivitet med lika stor ansträngning för att förbränna 2500 kcal. Tränar man dessutom inte effektivt kan den tiden lätt dubblas.
UTEBLIVNA RESULTAT OCH SNUVA
För de flesta är det inte möjligt att lägga 15-20 timmar i veckan på egen träning. Dels för att man inte hinner och dels för att man sannolikt snart skulle bli övertränad och tvingas avbryta träningen på grund av förkylning eller liknande. Tillhör du dem som alltid blir sjuk varje gång du har börjat träna eller tycker att de förväntade resultaten
inte kommer, är det en bra idé att ta kontakt med en PT. Statistik visar att sju av tio som börjar träna slutar inom nio veckor. För de som tränar med en personlig tränare slutar färre än en av tio.
HUR HAR DE RÅD?
Visst finns det många som inte kan tänka sig att träna ett enda pass utan ”sin PT” och gör sina prioriteringar därefter, men de allra flesta lägger mellan sju och tiotusen per år. Det vill säga ungefär lika mycket som du lägger på ett vanligt bredband/ TV-kanalpaket. Exklusive Pringles. De har helt enkelt bytt ut chips- och popcorn-soffan
mot en hälsoinvestering. Hur stor man tycker att en kostnad är, är alltid subjektivt.
Det vill säga hur man ser på värdet av sin investering. Och i fallet personlig tränare står kostnaden framförallt i relation till hur man värderar sin egen hälsa.
VAD ÄR VIKTIGT FÖR DIG SOM SKA ANLITA EN PT
Utbildning: Försäkra dig om att hon eller han har en bra utbildning. Ju bättre utbildning din tränare har, desto bättre blir dina träningspass och dina resultat. Erfarenhet: En erfaren tränare är oftast bättre av två anledningar.
1- Det faktum att de är gamla i gemet innebär att de har gjort bra ifrån sig annars skulle de inte vara kvar (duh).
2- Erfarenhet innebär att hon eller han antagligen redan tränat fler personer med liknande förutsättningar och
målsättningar som du har och vet vad som behöver göras.
Men alla måste börja någonstans och det finns ingen anledning att underskatta en nykläckt, pigg PT. De är kanske mer ofta villiga att gå den där extra biten för att verkligen hjälpa dig. Han eller hon kanske inte har så många klienter ännu så den mindre erfarenheten uppvägs av tiden PT:n kan lägga på dig och din träning.
Ofta är de också lättare att boka på tider som passar dig. Specialisering: Om du vill träna sportspecifikt, t ex inför ett långlopp eller om du befinner dig i ett speciellt tillstånd, t ex gravid eller om du har en medicinsk åkomma ta reda på en tränare som har rätt utbildning och erfarenhet. PT-skolorna erbjuder vidareutbildning inom många områden och fler tränare arbetar ihop med medicinsk expertis.
VAD ÄR VIKTIGT FÖR DIG SOM VILL UTBILDA DIG
En bra utbildning är bättre än den som är billigast eller ligger närmast där du bor. En PT-utbildning är som en yrkesskola. Tänk på att det du gör är en investering för livet. De tre största privata utbildningarna i Sverige är:
The Academy, SAFE och Personal Training School. Vid en rundringning hos de största gymkedjorna visar det sig att möjligheten för anställning är störst för de som gått SAFE eller Personal Training School. Av de två är Personal
Training School störst och det är bara de som har ett internationellt godkännande.
// Den sista månaden före ett lopp är det viktigt att också träna hårt. Det ger garanterat resultat. Men hårda träningspass kan också vara njutbara. Tränar du för ett maraton? Eller en halvmara? Då är de sista fyra veckorna avgörande därför att: träningsmängden är som högst, motivationen börjar avta
skaderisken är som högst & toppformen ska komma Det är med andra ord dags att börja träna smart.
FOTO: ALLOVERPRESS
Många elitlöpare balanserar på en skör tråd mellan träning och vila. Träningsveckor på 15 till 20 löpmil ställer
höga krav på kroppen. Nu springer förmodligen inte du så mycket, men du ökar säkert träningsmängden under de
tyngsta träningsveckorna inför ett viktigt långlopp.
I början kanske du ökar träningsmängden lite i taget, men snart är du inne i den tuffaste perioden: en monstermånad med mycket och hård träning. Den gör att du kommer att vara i ditt livs form när det är dags att tävla. Har du anmält dig till Stockholm Marathon så är du redan inne i monstermånaden. Men planerar du ett liknande lopp senare i år har du också nytta av följande sidor.
Varsågod och läs!
Toppa Formen
UNDVIK ÖVERTRÄNING
Din kropp kommer att säga till om du tränar för mycket. Eller för hårt. Detta är ett vanligt misstag som går att undvika om du lyssnar på kroppens varningssignaler. Några tecken är tydliga: dålig sömn, onormal trötthet eller träningsvärk i flera dagar. Andra tecken är mer otydliga som irritation eller motivationsbrist. Boten heter vila. Gör ett löpuppehåll i två till tre dagar och se vad som händer. Återgå sedan successivt till löpningen igen.
VÄLJ RÄTT SKOR
Även om skor med kraftig dämpning minskar stötchocken betydligt under långpassen, så är ett par lättare skor att
föredra i den här träningsfasen. Prova ett par lätta träningsskor när du kör dina tempopass. Det ger automatiskt ett snabbare löptempo, en skönare löpkänsla och ett bättre självförtroende. De lätta träningsskorna kan du gärna använda i tävlingen också, om du sprungit in dem.
FÖRSÖK INTE TA IGEN DET DU FÖRLORAT
Om något oplanerat händer (och det brukar det göra) som stör din träning så försök inte att träna igen det du missat. Förkylningar och skador kan alla råka ut för. Att försöka träna ikapp det som förlorats genom längre eller hårdare löppass ökar istället risken för ett längre träningsuppehåll. Återgå istället långsamt till din normala träning igen.
RÄKNA TID ISTÄLLET FÖR DISTANS
Om du räknar tid istället för distans så slipper du hålla reda på hur långt du springer. Du blir inte heller ”straffad” för
att det blåser eller att det är en backig löpslinga (om du springer nio kilometer i tuff terräng eller elva kilometer på en platt väg och båda passen tar en timme, så ger de ändå lika mycket). Detta är särskilt viktigt under dina långpass. En del långsamma maratonlöpare tror de behöver springa tre mil innan ett maratonlopp. Men om detta tar fyra timmar eller mer så är det alldeles för nedbrytande i denna träningsfas. Max tre timmar är rådet, annars är risken stor att du blir för sliten både fysiskt och mentalt. Den enda gång som du har nytta av att veta distansen, är när du kör tempopass och intervaller på bana.
GENREPA INFÖR TÄVLINGEN
Simulera din planerade tävling under det sista långpasset. Oavsett om du tränar för en halvmara eller mara så ska tempot vara betydligt långsammare än på tävlingen. Längden kan variera, 15-20 kilometer för halvmaran eller 28-30 kilometer för maran. Starta löprundan samma tid som tävlingen startar. Spring gärna i liknande miljö. Bor du i närheten av tävlingsbanan så spring på den. Ta på dig de tävlingskläder och skor du ska använda och ta med dig den sportdryck som serveras i loppet. Drick sedan med samma mellanrum som du planerar att dricka i loppet. Detta stärker dig mentalt och förbereder din kropp på vad som komma skall. Två till tre veckor före loppet bör
det sista långpasset genomföras.
CROSSTRÄNA MED MÅTTA
Dra ned på den alternativa träningen under den här månaden med många löpmil. Cykling, simning och styrketräning är effektiva träningsformer som stärker din kondition och styrka samtidigt som du håller dig skadefri. Men under monstermånaden är det löpning som gäller. Den sista veckan före ett långlopp är det dags att ladda batterierna. Dra ned på tempot och löpmängden och förbered dig mentalt på att tävla. Håll Dig Frisk
KYL NED SMÄRTAN
Träningsvärk och muskelbristningar är inget ovanligt för den som tränar mycket och hårt. Och bryr du dig inte om kroppens varningssignaler så är risken stor att du blir skadad. Kyl ned den smärtande kroppsdelen flera gånger per dag i minst två dygn om du får ont. Det påskyndar läkandet genom att smärtan lindras, svullanden. minskar och inflammationen dämpas. Kyla är också bra för att minska muskelkramper och spasmer. Lägg en kylpåse på den
skadade kroppsdelen i 10-20 minuter eller ismassera med isbitar inlindade i en tunn handduk lika länge.
Läs mer: www.runnersworld.se
..