1990

Träningsformen Low impact Aerobics lanseras. Gruppträning hade dessförinnan varit detsamma som höga sparkar i rosa benvärmare. ”Fatburn” och ”rumpa-lår”-pass blir begrepp. Sportguiden föds och kommer ut som tabloidtidning med sitt premiärnummer i Stockholm.

1991

Det första gymmet i en simhall öppnas upp av Nautilus (i dag Actic). Träning på gym blir trendigt. Allt fler träningsaktiva börjar köpa proteinpulver i små hinkar.

1992

SM i Aerobics arrangeras för första gången. Sommar-OS i Barcelona invigs och Stefan Edberg är etta på tennisens världsranking.

1993

Slide lanseras som aerobicsklass. En träningsform där man ska glida i långfärdskridskostil på en plastskiva i bara strumporna.

1994

Cykla motionscykel med ledare i grupp till musik blir en grej. Det kallas Spinning. Det i Sverige okända cykelmärket Schwinn blir synonymt med begreppet.

1995

Första klassen av licensierade personliga tränare – PT - går ut Personal Training School, Skandinaviens första skola för personlig träning.

1996

Feelgood blir den första gymkedjan/ träningsredskapsleverantören som noteras på Nasdaq OMX Stockholm,
Small Cap. Träningsformen Slide floppar.

1997

Les Mills lanserar sina förkoreograferade pass i Sverige med namn som Bodypump och Bodyattack.

1998

Snowboard gör debut som OS-gren i Nagano. Tre Kronor vinner VM-guld efter finalseger mot Finland.

1999

Norrmännen köper Sveriges största gymkedja Sports Club och döper om den till SAT S. FredrikPaulún lanserar boken ”Allt om glykemiskt index”, vilket renderar i att många börjar äta psylliumfrön.

2000

Stress kan göra oss feta, påvisar näringsforskaren Stefan Branth i en hälsostudie. Sportguiden byter format och görs om till ett magasin. Med en distribution på omkring 450 platser i landet är sportmagasinet ett av de största på marknaden. Sportguiden vänder sig alltjämt till aktiva och sportiga tjejer och killar.

2001

Coreträning, är grejen. Man ska träna rygg och mage.

2002

De flesta lightprodukter får verbalt spö i media. Människan blir fet och får hjärnskador av dessa produkter, påstås det. Arne Tammer, en av den svenska frisksportens förgrundsfigurer, avlider i Stockholm, 89 år gammal.

2003

Spinning byter namn till Indoorcykling eller Mindcykling.

2004

De gamla träningsformerna pilates och yoga dammas av och lanseras under tio nya namn. Kristian Berg vill få hela svenska folket smidigare med Stora Stretchboken.

2005

Stavgång lanseras som motionsform. Apoteket som förut bara sålt stavar till folk med dålig balans säljer slut på sitt sortiment. Anna Skipper är vad hon äter i TV3.

2006

Enligt RF ökar styrketräning mest av alla motionsformer. 1,2 miljoner svenskar styrketränar. Daniel Westling, personlig tränare och Sveriges blivande prins, öppnar en träningsanläggning på Stureplan i Stockholm.

2007

Strunta i GI och alla andra dieter. Det viktigaste är att maten är ekologisk – och gärna närodlad. Det är vad som
gäller 2007. Träningssemestern med inslag av spa-, yoga-, fitness- och må bra-tema är den nya resetrenden.

2008

Träning ska vara ”funktionell” och bollarna studsar in på gymmen. Coreträningen blir allt mer populär.

2009

Träningstrenden är att hela kroppen ska aktiveras med Kettlebells och Crossfit samt StripAerobic som får fler och fler utövare.

ENERGIBRIST

Varje gång du deltar i ett lopp blir du tvungen att gå den sista biten in i mål.

ÅTGÄRD

Du startar för fort. Nästa gång du deltar i ett lopp, ta det lugnt i början och se till att du har krafter kvar mot slutet. Träna i tävlingsfart en gång i veckan. Om du förebereder dig för till exempel ett 5-kilometerslopp, spring ett varv på
en rundbana i tävlingsfart. Gå ett halvt varv och spring ytterligare ett varv i tävlingsfart. Lägg på ett extra varv varje vecka tills du klarar sex varv i tävlingsfart med ett halvt varvs gång mellan varje. Om det sedan visar sig att du ändå börjat löpa för fort i loppet, stanna upp, gå i 20 minuter och försök hitta ditt rätta tempo igen.

SVÅRT FÅ UPP FARTEN

Du har fastnat i en kilometerfart. Det har fått dig att tappa lusten och du har svårt att motivera dig.
ÅTGÄRD

Kom ihåg att du en gång började löpa med glädje. Förbättringar tar tid, de kommer efter veckor eller månader av regelbunden träning. Se till att ha ett mål för varje träningstillfälle. Löp ett långpass en dag, löp fort en annan dag, och löp en dag för att bara ha kul. Planera att löpa på någon vacker plats, eller kanske i sällskap med någon vän.
Dagen då du ska löpa fort, värm upp i tio minuter, spring sedan i två minuter i ett tempo som är snabbare än det du normalt brukar löpa i. Gå sedan i två minuter. Upprepa detta en gång och varva sedan ner med tio minuters lugn löpning.

OFTA SKADAD

När du börjar få flyt i löpningen blir du för det mesta skadad och måste vila en tid. Det innebär att du aldrig får tid att förbättra dig.
ÅTGÄRD

Du vill för mycket för snabbt. Öka träningsmängden gradvis, se till att du återhämtar dig ordentligt efter varje träningspass. Börja med korta löppass, exempelvis i tio minuter. När du blivit starkare lägger du på tre minuter åt gången. Gör ofta pauser för promenader och spring hellre varannan än varje dag. Känner du smärta under ett löppass, stanna och ta ett par dagar ledigt från löpningen. Om smärtan inte släpper, kontakta enläkare.
Läs mer på www.runnersworld.se

EVEREST MARATHON
I världens högsta maraton räcker det inte att ha många mil i kroppen. Ska man kunna genomföra loppet utan att säcka ihop fullständigt krävs en noggrann acklimatisering på höga höjder. Tävlingen arrangeras vartannat år i en mångskiftande terräng – med allt från snö och is till skogsstigar och svindlande hängbroar.
www.everestmarathon.org.uk

MIDNIGHT SUN MARATHON
Den vackraste Norge-historien skrivs i Tromsö. När startskottet går och deltagarna ger sig iväg för 42 195 inspirerande löpmeter har klockan redan slagit 20.30. Under de konditionskrävande timmarna har man sällskap inte bara av andra uthålliga löpare, utan även av den exotiska midnattssolen.
www.msm.no
MARAT Ó DE BARCELONA
Sedan 1978 har mångtaliga drömmar tänts vid Font Màgica de Montjuïc (den magiska fontänen). De som lyckats behärska de 4,2 maratonmilen har på vägen mot målgången kunnat njuta av sevärdheter som Sagrada Familia och Nou Camp. När Celsius termometer visar sig från sin somrigaste sida kan det också vara skönt att passera hamnen för
lite fläkt i ansiktet.
www.barcelonamarato.es
HONOLULU MARATHON
På Hawaii går loppet under namnet Ala Moana Boulevard – vägen vid havet. Särskilt slutsträckan, längs med Waikiki, är särskilt tjusig. Om man har krafterna kvar kan man blicka ut över havet och se surfare göra sig hemmastadda med vågorna.
www.honolulumarathon.org
MARATHON DE PARIS
40 000 deltagare kan inte ha fel. Att springa Paris berömda maraton är ett minne för livet. När värken smyger sig på i all muskulatur kan man alltid hämta kraft från de åskådarna, runt en kvarts miljon (!), som entusiastiskt följer de enträgna löparna längs med loppet. När drygt sju kilometer återstår serveras ost och rött vin. Bara en sån sak.
www.parismarathon.com

FOTO: ALLOVERPRESS

När du kombinerar simning och cykling med löpning, gäller det att planera träningsupplägget noga för att du inte ska tappa din löpkapacitet. Mindre löpmil behöver inte betyda sämre löptider eftersom du istället tränar alternativt. Men
hur ska man göra? Ja, hemligheten är att ersätta de lugna återhämtningspassen med simning och cykling och behålla löpningens kvalitetspass: snabbdistans, intervaller och långpass. Hur många löppass du tar bort beror på hur många alternativa träningspass du lägger till. Och det beror i sin tur på om du tränar för ett triathlon eller om du bara vill variera din träning.
Lägg in ett simpass och ett cykelpass i veckan istället för två löppass, om du crosstränar. Spring tre till fyra gånger i veckan och vila en eller två dagar. Spring ett långpass och två kvalitetspass (intervaller och snabbdistans).
Om du tränar för ett triathlon bör du ha en jämnare mix mellan de tre olika grenarna. Det innebär att du bör dra ned
löpmängden med 30 till 50 procent och ersätta den med hälften simning och hälften cykling. Nybörjare behöver cykla
och simma minst två gånger i veckan för att öva upp tekniken. Det ger bara utrymme för två kvalitetspass med löpning
och en vilodag om du inte har möjlighet att träna två pass per dag i en eller flera dagar.

SPRING SOM EN TRIATHLET
Löpare som tränar för triathlon behöver också träna på att växla från att cykla till att springa. Vilken triathlet som helst kan intyga hur tungt det känns i benen i början när de ska springa efter att de cyklat. Det är därför bra att kombinera något träningspass med cykling och löpning så du vänjer dig vid den ovana känslan. Det behöver inte vara något långt pass. Ett sk övergångspass kan vara 10-15 minuter. Du kanske tycker det låter kort men det är ändå ett effektivt sätt att vänja benen vid omställningen från cykel till löpning. Det innebär också att du får in ytterligare ett pass i träningsschemat.
Om du inte tränar för ett triathlon har du ändå nytta av långa kombinationspass med cykel och löpning. Istället för att
springa ett långpass på 90 minuter kan du växla mellan att springa 60 minuter och att cykla 30 minuter. Det är lika
effektivt och dessutom skonsammare än att bara springa.

-> Läs mer på www.runnersworld.se

FOTO: ALLOVERPRESS

Precis som simning så är cykling både skonsamt för kroppen och utmärkt konditionsträning.
Men cykling påminner i högre grad om löpning, eftersom det främst är benen som belastas. De främre lårmusklerna
och vaderna arbetar tom hårdare på cykeln än då du springer. Det är en av många anledningar till att löpare har nytta
av att cykla.
Eftersom cykel och löpning påminner så mycket om varandra har du stora möjligheter att bli en bättre löpare av att
cykla. Många studier visar att det är så. En amerikansk studie på löpare som bytte ut tre löppass i veckan mot tre cykelpass, visade t ex att de förbättrade sina tider på fem kilometer lika mycket som de löpare som höll fast vid sin löpträning. Så oavsett om du cykeltränar inför ett triathlon eller om du bara cyklar för att vila benen från
löpningen, så kan du förvänta dig att bli en bättre löpare.
Först och främst så behöver du en cykel.
De flesta experter är eniga om att det går att genomföra ett triathlon eller en cykelträningsperiod med vilken cykel som helst. Men om du genomfört ett triathlon och fått smak på det kan det vara aktuellt att byta ut den gamla citybiken och skaffa en riktig landsvägsracer istället. Cykelidningen Kadens kan ge dig mer information om vilken
cykel som passar bäst just för dina krav. Oavsett om du väljer en ny eller begagnad cykel så är det viktigt att du sitter bekvämt. Höjden på sadeln kommer du nog att behöva justera några gånger innan det känns bra. Hur långt fram eller bak du ska sitta kan du också justera. Gå till en cykelaffär så hjälper de dig med inställningarna. Rätt inställd
cykel gör cykelträningen mer effektiv.

PEDALKRAFT
Även om du bara cyklar ibland kan det vara bra att känna till följande: Cykling handlar mycket om teknik! En del löpare föreställer sig nog att det är lätt att cykla snabbt bara för att de har starka ben och bra kondition.
Så är sällan fallet. Istället handlar det mer om hur du cyklar.

Nybörjare gör ofta två misstag: för kraftiga tramptag och för tunga växlar.
Försök att hålla ett jämnt och mjukt tramptag utan att trycka ned pedalen för hårt. Ett bra sätt att lära sig detta är att
sitta på en stationär cykel och trampa med ett ben i taget. Koncentrera dig på att trampa med jämn kraft genom hela tramptaget. Försök också hitta rätt kadens (tempo i benen) och använd växlarna. Kör du på för tunga växlar kommer du inte upp i det rekommenderade antalet tramptag (90 varv/minut). Håll dig alltså till lättare växlar om du inte orkar hålla 80-90 varv/minut.
Tekniken i nedförsbackar och kurvor är också viktig att träna på. Gå gärna med i en cykelklubb eller cykla med någon erfaren kompis och titta hur han eller hon gör. Du kanske har hört att cyklister inte gör något annat än tränar och att 5-6 timmar inte är någon ovanlig träningsdos. Per dag.
Låt dig inte skrämmas av det utan börja lugnt de första veckorna med en timme i taget och utöka successivt tiden och tempot. Ta med dig dricka och något att tugga på med jämna mellanrum. Känn dig för och försök inte cykla 18 mil med en gång. När du blivit van att cykla kan du också lägga in backintervaller någon gång ibland för att öka benstyrkan. T ex 4×2 minuter med 3 minuters vila.

-> Läs mer på www.runnersworld.se

Simning är kanske det bästa komplementet till löpning eftersom det är en så annorlunda idrottsgren. Ja, simning är
nästan den direkta motsatsen till löpning. Simrörelser tenderar att förlänga musklerna medan löprörelser gör att musklerna förkortas. Dessutom blir belastningen högre på benen när du springer jämfört med då du simmar och får en jämnare belastning på hela kroppen.

Men det gäller att öva på simtekniken
Alla muskler aktiveras vid simning. Axelmuskler och armens böj- och sträckmuskler är viktiga eftersom framåtdriften
först och främst kommer från armtagen. Rygg- och magmuskler är också aktiva. De hjälper till att hålla balans och rätt
kroppsställning i vattnet. Skinkor och lår är aktiva när benen arbetar, och med några enkla redskap kan du variera träningen så den blir ännu roligare.
I början är det viktigare att inte stressa med arm- och bentagen och istället ta det lugnt med stora, lugna rörelser. Det finns en rad olika simtekniker att välja på, det snabbaste är crawl. Du kommer att vilja lära dig att simma crawl om du inte redan kan det. Gå i simskola, ta en crawlkurs eller be någon bra simmare kolla dig när du simmar så kan du säkert få bra tips och råd. Simträningen genomförs främst i bassäng, men även gummiband och styrketräning kan användas.

Bry dig inte om att simma snabbt i början. Långsam simning gör det lättare för dig att lära in rätt rörelsemönster.
Räkna armtagen per bassänglängd och försök att få så få som möjligt. Titta gärna på hur mer erfarna triathleter gör,
men koncentrera dig på dig själv.

En simmare använder i stort sett hela kroppen.

Här är tre av de viktigaste musklerna:
• Armar: Triceps - avslutar draget i många simsätt.
• Rygg: Breda ryggmuskeln - används i början av armtaget och i hela rotationsfasen.
• Bröst: Bröstmuskeln - viktig framförallt i den kraftfullaste delen av armtaget.

Oavsett om du funderar på att bli en seriös triathlet eller bara vill simträna dig i bättre löpform så finns det två träningsformer som är speciellt lämpade för dig. Vill du förbättra konditionen är det din maximala  syreupptagningsförmåga du ska träna, dvs simma med hög belastning och i ett högt tempo under en längre tid.
Ju bättre form du är i, desto större är kraven.
Intervallträning känner många löpare igen från löpträningen. Det är också ett effektivt sätt att träna konditionen i
simbassängen. Du kan nämligen simma mer aggressivt under längre tid när du tränar med en kombination av pauser och arbete. Du kan också lära dig att styra ditt simtempo. Växla mellan korta och långa intervaller, t ex 6×50 meter med 20 sekunders paus efter varje 50-meterslängd.
Självklart ska du vara ordentligt uppvärmd före simpassen och glöm inte heller bort att varva ned efteråt med några
lätta simlängder. Eftersom simsträckan i nästan alla triathlonlopp avgörs i öppet vatten och med mycket människor, så är det bra att vänja sig vid att simma bredvid andra. Det är en helt annan sak än att simma i sin egen simlänga. Det är lätt att bli nervös när man både ska simma och trängas med andra. Men det går att övervinna den känslan och stärka självförtroendet genom att träna på just detta. Samla ihop några kompisar och simma tillsammans med dem i samma simlänga. Vänj dig vid att komma åt de andras ben och armar. Det är precis det som kommer att hända när du ställer upp i en triathlontävling.

Att simträna ute i öppet vatten är också en fördel om du vill vänja dig vid dålig sikt, kallt vatten och vågor. Där kan du
också träna start och målgång. Spring och dyk i vattnet, simma snabbt i 30 sekunder och vänd tillbaka igen. Försök att
komma snabbt upp ur vattnet genom att skjuta från med både händer och fötter när du når stranden igen.

-> Läs mer på www.runnersworld.se

Men man kan också ha små knep. Jag tar till ett personligt knep när träningslusten dalar – när soffan lockar mer än
gymmet. Det handlar mer om min egen inställning än om något annat – nämligen om hur jag ser på träningstillfället. Jag bestämmer mig för att se passet som ett möte. Ett möte med mig själv.

Det har blivit allt mer uppenbart för mig att jag emellanåt behöver egentid. En kväll, eller kanske en hel dag, där jag tar hand om mig själv. Jag stannar liksom upp i vardagen lite och lyssnar inåt. Det är oftast vid dessa tillfällen som jag inser att jag kanske har jobbat för mycket, oroar mig över något eller börjar få en släng av en förkylning. Ibland tenderar jag rusa på i 190 utan att reflektera. Då missar jag lätt klumpen i magen som tyder på att något inte stämmer. Så emellanåt, då stämmer jag helt enkelt träff med mig själv. Det kan handla om att jag lyxar till det med en god middag, att jag gör ett extra långt yogapass, vandrar i skogen eller läser en bra bok. Att också försöka se ett jobbigt träningspass som lyxig, egentid, som en stund till att investera i sig själv – det ger verkligen min träningslust en
push. Det är mitt recept på lycklig tid i gymmet. I kombination med snygga, sköna träningskläder förstås!

NÄR MAN FRÅGAR MÄNNISKOR som anlitar PT är anledningen att man faktiskt får resultat. Vilket för de flesta är svårt på egen hand. Framförallt om man aldrig har satt sin fot på ett gym tidigare. Går man till en PT är resultat nästan oundvikligt.

OTRÄNADE MÅSTE TRÄNA MER

Oavsett vad olika mirakelkurer påstår så tar det beroende på utgångsläge, mellan tre och sex månader innan man får verkligt syn- eller kännbara resultat av träningen. En helt otränad måste dessutom träna tre gånger mer än en tränad för att nå samma effekt av träningen. Det vill säga om du har bra kondition eller är vältränad och vill gå
ner i vikt bränner du 2500 kcal per vecka med cirka fyra timmars aktivitet. För en helt otränad krävs närmare 11 timmars aktivitet med lika stor ansträngning för att förbränna 2500 kcal. Tränar man dessutom inte effektivt kan den tiden lätt dubblas.
UTEBLIVNA RESULTAT OCH SNUVA
För de flesta är det inte möjligt att lägga 15-20 timmar i veckan på egen träning. Dels för att man inte hinner och dels för att man sannolikt snart skulle bli övertränad och tvingas avbryta träningen på grund av förkylning eller liknande. Tillhör du dem som alltid blir sjuk varje gång du har börjat träna eller tycker att de förväntade resultaten
inte kommer, är det en bra idé att ta kontakt med en PT. Statistik visar att sju av tio som börjar träna slutar inom nio veckor. För de som tränar med en personlig tränare slutar färre än en av tio.
HUR HAR DE RÅD?
Visst finns det många som inte kan tänka sig att träna ett enda pass utan ”sin PT” och gör sina prioriteringar därefter, men de allra flesta lägger mellan sju och tiotusen per år. Det vill säga ungefär lika mycket som du lägger på ett vanligt bredband/ TV-kanalpaket. Exklusive Pringles. De har helt enkelt bytt ut chips- och popcorn-soffan
mot en hälsoinvestering. Hur stor man tycker att en kostnad är, är alltid subjektivt.
Det vill säga hur man ser på värdet av sin investering. Och i fallet personlig tränare står kostnaden framförallt i relation till hur man värderar sin egen hälsa.
VAD ÄR VIKTIGT FÖR DIG SOM SKA ANLITA EN PT

Utbildning: Försäkra dig om att hon eller han har en bra utbildning. Ju bättre utbildning din tränare har, desto bättre blir dina träningspass och dina resultat. Erfarenhet: En erfaren tränare är oftast bättre av två anledningar.
1- Det faktum att de är gamla i gemet innebär att de har gjort bra ifrån sig annars skulle de inte vara kvar (duh).
2- Erfarenhet innebär att hon eller han antagligen redan tränat fler personer med liknande förutsättningar och
målsättningar som du har och vet vad som behöver göras.
Men alla måste börja någonstans och det finns ingen anledning att underskatta en nykläckt, pigg PT. De är kanske mer ofta villiga att gå den där extra biten för att verkligen hjälpa dig. Han eller hon kanske inte har så många klienter ännu så den mindre erfarenheten uppvägs av tiden PT:n kan lägga på dig och din träning.
Ofta är de också lättare att boka på tider som passar dig. Specialisering: Om du vill träna sportspecifikt, t ex inför ett långlopp eller om du befinner dig i ett speciellt tillstånd, t ex gravid eller om du har en medicinsk åkomma ta reda på en tränare som har rätt utbildning och erfarenhet. PT-skolorna erbjuder vidareutbildning inom många områden och fler tränare arbetar ihop med medicinsk expertis.
VAD ÄR VIKTIGT FÖR DIG SOM VILL UTBILDA DIG
En bra utbildning är bättre än den som är billigast eller ligger närmast där du bor. En PT-utbildning är som en yrkesskola. Tänk på att det du gör är en investering för livet. De tre största privata utbildningarna i Sverige är:

The Academy, SAFE och Personal Training School. Vid en rundringning hos de största gymkedjorna visar det sig att möjligheten för anställning är störst för de som gått SAFE eller Personal Training School. Av de två är Personal
Training School störst och det är bara de som har ett internationellt godkännande.

Många elitlöpare balanserar på en skör tråd mellan träning och vila. Träningsveckor på 15 till 20 löpmil ställer
höga krav på kroppen. Nu springer förmodligen inte du så mycket, men du ökar säkert träningsmängden under de
tyngsta träningsveckorna inför ett viktigt långlopp.

I början kanske du ökar träningsmängden lite i taget, men snart är du inne i den tuffaste perioden: en monstermånad med mycket och hård träning. Den gör att du kommer att vara i ditt livs form när det är dags att tävla. Har du anmält dig till Stockholm Marathon så är du redan inne i monstermånaden. Men planerar du ett liknande lopp senare i år har du också nytta av följande sidor.

Varsågod och läs!
Toppa Formen
UNDVIK ÖVERTRÄNING
Din kropp kommer att säga till om du tränar för mycket. Eller för hårt. Detta är ett vanligt misstag som går att undvika om du lyssnar på kroppens varningssignaler. Några tecken är tydliga: dålig sömn, onormal trötthet eller träningsvärk i flera dagar. Andra tecken är mer otydliga som irritation eller motivationsbrist. Boten heter vila. Gör ett löpuppehåll i två till tre dagar och se vad som händer. Återgå sedan successivt till löpningen igen.
VÄLJ RÄTT SKOR
Även om skor med kraftig dämpning minskar stötchocken betydligt under långpassen, så är ett par lättare skor att
föredra i den här träningsfasen. Prova ett par lätta träningsskor när du kör dina tempopass. Det ger automatiskt ett snabbare löptempo, en skönare löpkänsla och ett bättre självförtroende. De lätta träningsskorna kan du gärna använda i tävlingen också, om du sprungit in dem.

FÖRSÖK INTE TA IGEN DET DU FÖRLORAT
Om något oplanerat händer (och det brukar det göra) som stör din träning så försök inte att träna igen det du missat. Förkylningar och skador kan alla råka ut för. Att försöka träna ikapp det som förlorats genom längre eller hårdare löppass ökar istället risken för ett längre träningsuppehåll. Återgå istället långsamt till din normala träning igen.
RÄKNA TID ISTÄLLET FÖR DISTANS
Om du räknar tid istället för distans så slipper du hålla reda på hur långt du springer. Du blir inte heller ”straffad” för
att det blåser eller att det är en backig löpslinga (om du springer nio kilometer i tuff terräng eller elva kilometer på en platt väg och båda passen tar en timme, så ger de ändå lika mycket). Detta är särskilt viktigt under dina långpass. En del långsamma maratonlöpare tror de behöver springa tre mil innan ett maratonlopp. Men om detta tar fyra timmar eller mer så är det alldeles för nedbrytande i denna träningsfas. Max tre timmar är rådet, annars är risken stor att du blir för sliten både fysiskt och mentalt. Den enda gång som du har nytta av att veta distansen, är när du kör tempopass och intervaller på bana.
GENREPA INFÖR TÄVLINGEN
Simulera din planerade tävling under det sista långpasset. Oavsett om du tränar för en halvmara eller mara så ska tempot vara betydligt långsammare än på tävlingen. Längden kan variera, 15-20 kilometer för halvmaran eller 28-30 kilometer för maran. Starta löprundan samma tid som tävlingen startar. Spring gärna i liknande miljö. Bor du i närheten av tävlingsbanan så spring på den. Ta på dig de tävlingskläder och skor du ska använda och ta med dig den sportdryck som serveras i loppet. Drick sedan med samma mellanrum som du planerar att dricka i loppet. Detta stärker dig mentalt och förbereder din kropp på vad som komma skall. Två till tre veckor före loppet bör
det sista långpasset genomföras.
CROSSTRÄNA MED MÅTTA
Dra ned på den alternativa träningen under den här månaden med många löpmil. Cykling, simning och  styrketräning är effektiva träningsformer som stärker din kondition och styrka samtidigt som du håller dig skadefri. Men under monstermånaden är det löpning som gäller. Den sista veckan före ett långlopp är det dags att ladda batterierna. Dra ned på tempot och löpmängden och förbered dig mentalt på att tävla. Håll Dig Frisk
KYL NED SMÄRTAN
Träningsvärk och muskelbristningar är inget ovanligt för den som tränar mycket och hårt. Och bryr du dig inte om kroppens varningssignaler så är risken stor att du blir skadad. Kyl ned den smärtande kroppsdelen flera gånger per dag i minst två dygn om du får ont. Det påskyndar läkandet genom att smärtan lindras, svullanden. minskar och inflammationen dämpas. Kyla är också bra för att minska muskelkramper och spasmer. Lägg en kylpåse på den
skadade kroppsdelen i 10-20 minuter eller ismassera med isbitar inlindade i en tunn handduk lika länge.

Läs mer: www.runnersworld.se