Triathlon - Spring
DEL 3 av 3 // Triathlon är tufft. Men i många delar av världen ökar intresset för att simma, cykla och springa. Och många som deltar är löpare som vill prova på något nytt. För många löpare kan det vara ovant att börja simma och cykla. Ny teknik och ny utrustning kan behöva intrimmas en period. Därför har vi tagit fram den här guiden.Oavsett om ditt mål är att ställa upp i ett triathlon eller att bli en bättre löpare, så kan dessa experttips hjälpa dig att nå mållinjen snabbare.
FOTO: ALLOVERPRESS
När du kombinerar simning och cykling med löpning, gäller det att planera träningsupplägget noga för att du inte ska tappa din löpkapacitet. Mindre löpmil behöver inte betyda sämre löptider eftersom du istället tränar alternativt. Men
hur ska man göra? Ja, hemligheten är att ersätta de lugna återhämtningspassen med simning och cykling och behålla löpningens kvalitetspass: snabbdistans, intervaller och långpass. Hur många löppass du tar bort beror på hur många alternativa träningspass du lägger till. Och det beror i sin tur på om du tränar för ett triathlon eller om du bara vill variera din träning.
Lägg in ett simpass och ett cykelpass i veckan istället för två löppass, om du crosstränar. Spring tre till fyra gånger i veckan och vila en eller två dagar. Spring ett långpass och två kvalitetspass (intervaller och snabbdistans).
Om du tränar för ett triathlon bör du ha en jämnare mix mellan de tre olika grenarna. Det innebär att du bör dra ned
löpmängden med 30 till 50 procent och ersätta den med hälften simning och hälften cykling. Nybörjare behöver cykla
och simma minst två gånger i veckan för att öva upp tekniken. Det ger bara utrymme för två kvalitetspass med löpning
och en vilodag om du inte har möjlighet att träna två pass per dag i en eller flera dagar.
SPRING SOM EN TRIATHLET
Löpare som tränar för triathlon behöver också träna på att växla från att cykla till att springa. Vilken triathlet som helst kan intyga hur tungt det känns i benen i början när de ska springa efter att de cyklat. Det är därför bra att kombinera något träningspass med cykling och löpning så du vänjer dig vid den ovana känslan. Det behöver inte vara något långt pass. Ett sk övergångspass kan vara 10-15 minuter. Du kanske tycker det låter kort men det är ändå ett effektivt sätt att vänja benen vid omställningen från cykel till löpning. Det innebär också att du får in ytterligare ett pass i träningsschemat.
Om du inte tränar för ett triathlon har du ändå nytta av långa kombinationspass med cykel och löpning. Istället för att
springa ett långpass på 90 minuter kan du växla mellan att springa 60 minuter och att cykla 30 minuter. Det är lika
effektivt och dessutom skonsammare än att bara springa.
-> Läs mer på www.runnersworld.se
..
// Träna som eliten. de förbättrar sig genom att utveckla och förändra träningsrutinerna. Lugn, det kan du också göra!
Vissa träningsstrategier, som snabbträning, tempoträning och långpass tycks huggna i sten. ”Lär dig grunderna, genomför dem i rätt ordning så kommer resultaten.” Men tyvärr gör de inte alltid det. Du kanske når en viss nivå, men sedan händer inte så mycket mer. Du står stilla och ..
// Plyometri gör dig till en bättre löpare
Muskler och senor kan, på grund av sina elastiska egenskaper, liknas vid kraftiga gummiband. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kallar vi förenklat för gummibandseffekten.
Löpare som springer 3000 meter hinder passerar hindren 28 gånger och vattengraven sju gånger. Det kräver en hel del styrka och spänst. Även om du inte tänkt dig att tävla i hinderlöpning så kan du förbättra ditt löpsteg genom att spänstträna.
Muskler och senor kan, på grund av..
Det perfekta träningsschemat för nybörjare!
Många nybörjare har som inriktning att löpa tre dagar i veckan och runt 25 kilometer i total distans. För att göra en sådan träningsvecka så effektiv som möjligt, träna så här:
Tisdag Styrka (6 km)
Leta upp en kuperad terräng. Efter en uppvärmning på drygt 500 meter, öka tempot varje gång du springer uppför. Ge mycket, men inte allt. Se till att du har lite krafter kvar. Löp långsamt, eller gå, i utförsbackarna. Fö..
Och fortsätter