Triathlon - Simning
DEL 1 av 3 // Triathlon är tufft. Men i många delar av världen ökar intresset för att simma, cykla och springa. Och många som deltar är löpare som vill prova på något nytt. För många löpare kan det vara ovant att börja simma och cykla. Ny teknik och ny utrustning kan behöva intrimmas en period. Därför har vi tagit fram den här guiden.Oavsett om ditt mål är att ställa upp i ett triathlon eller att bli en bättre löpare, så kan dessa experttips hjälpa dig att nå mållinjen snabbare.
FOTO: ALLOVERPRESS
Simning är kanske det bästa komplementet till löpning eftersom det är en så annorlunda idrottsgren. Ja, simning är
nästan den direkta motsatsen till löpning. Simrörelser tenderar att förlänga musklerna medan löprörelser gör att musklerna förkortas. Dessutom blir belastningen högre på benen när du springer jämfört med då du simmar och får en jämnare belastning på hela kroppen.
Men det gäller att öva på simtekniken
Alla muskler aktiveras vid simning. Axelmuskler och armens böj- och sträckmuskler är viktiga eftersom framåtdriften
först och främst kommer från armtagen. Rygg- och magmuskler är också aktiva. De hjälper till att hålla balans och rätt
kroppsställning i vattnet. Skinkor och lår är aktiva när benen arbetar, och med några enkla redskap kan du variera träningen så den blir ännu roligare.
I början är det viktigare att inte stressa med arm- och bentagen och istället ta det lugnt med stora, lugna rörelser. Det finns en rad olika simtekniker att välja på, det snabbaste är crawl. Du kommer att vilja lära dig att simma crawl om du inte redan kan det. Gå i simskola, ta en crawlkurs eller be någon bra simmare kolla dig när du simmar så kan du säkert få bra tips och råd. Simträningen genomförs främst i bassäng, men även gummiband och styrketräning kan användas.
Bry dig inte om att simma snabbt i början. Långsam simning gör det lättare för dig att lära in rätt rörelsemönster.
Räkna armtagen per bassänglängd och försök att få så få som möjligt. Titta gärna på hur mer erfarna triathleter gör,
men koncentrera dig på dig själv.
En simmare använder i stort sett hela kroppen.
Här är tre av de viktigaste musklerna:
• Armar: Triceps - avslutar draget i många simsätt.
• Rygg: Breda ryggmuskeln - används i början av armtaget och i hela rotationsfasen.
• Bröst: Bröstmuskeln - viktig framförallt i den kraftfullaste delen av armtaget.
Oavsett om du funderar på att bli en seriös triathlet eller bara vill simträna dig i bättre löpform så finns det två träningsformer som är speciellt lämpade för dig. Vill du förbättra konditionen är det din maximala syreupptagningsförmåga du ska träna, dvs simma med hög belastning och i ett högt tempo under en längre tid.
Ju bättre form du är i, desto större är kraven.
Intervallträning känner många löpare igen från löpträningen. Det är också ett effektivt sätt att träna konditionen i
simbassängen. Du kan nämligen simma mer aggressivt under längre tid när du tränar med en kombination av pauser och arbete. Du kan också lära dig att styra ditt simtempo. Växla mellan korta och långa intervaller, t ex 6×50 meter med 20 sekunders paus efter varje 50-meterslängd.
Självklart ska du vara ordentligt uppvärmd före simpassen och glöm inte heller bort att varva ned efteråt med några
lätta simlängder. Eftersom simsträckan i nästan alla triathlonlopp avgörs i öppet vatten och med mycket människor, så är det bra att vänja sig vid att simma bredvid andra. Det är en helt annan sak än att simma i sin egen simlänga. Det är lätt att bli nervös när man både ska simma och trängas med andra. Men det går att övervinna den känslan och stärka självförtroendet genom att träna på just detta. Samla ihop några kompisar och simma tillsammans med dem i samma simlänga. Vänj dig vid att komma åt de andras ben och armar. Det är precis det som kommer att hända när du ställer upp i en triathlontävling.
Att simträna ute i öppet vatten är också en fördel om du vill vänja dig vid dålig sikt, kallt vatten och vågor. Där kan du
också träna start och målgång. Spring och dyk i vattnet, simma snabbt i 30 sekunder och vänd tillbaka igen. Försök att
komma snabbt upp ur vattnet genom att skjuta från med både händer och fötter när du når stranden igen.
-> Läs mer på www.runnersworld.se
..
// Träna som eliten. de förbättrar sig genom att utveckla och förändra träningsrutinerna. Lugn, det kan du också göra!
Vissa träningsstrategier, som snabbträning, tempoträning och långpass tycks huggna i sten. ”Lär dig grunderna, genomför dem i rätt ordning så kommer resultaten.” Men tyvärr gör de inte alltid det. Du kanske når en viss nivå, men sedan händer inte så mycket mer. Du står stilla och ..
// Plyometri gör dig till en bättre löpare
Muskler och senor kan, på grund av sina elastiska egenskaper, liknas vid kraftiga gummiband. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kallar vi förenklat för gummibandseffekten.
Löpare som springer 3000 meter hinder passerar hindren 28 gånger och vattengraven sju gånger. Det kräver en hel del styrka och spänst. Även om du inte tänkt dig att tävla i hinderlöpning så kan du förbättra ditt löpsteg genom att spänstträna.
Muskler och senor kan, på grund av..
Det perfekta träningsschemat för nybörjare!
Många nybörjare har som inriktning att löpa tre dagar i veckan och runt 25 kilometer i total distans. För att göra en sådan träningsvecka så effektiv som möjligt, träna så här:
Tisdag Styrka (6 km)
Leta upp en kuperad terräng. Efter en uppvärmning på drygt 500 meter, öka tempot varje gång du springer uppför. Ge mycket, men inte allt. Se till att du har lite krafter kvar. Löp långsamt, eller gå, i utförsbackarna. Fö..
Puh vilket pass.