FOTO: ALLOVERPRESS

Många elitlöpare balanserar på en skör tråd mellan träning och vila. Träningsveckor på 15 till 20 löpmil ställer
höga krav på kroppen. Nu springer förmodligen inte du så mycket, men du ökar säkert träningsmängden under de
tyngsta träningsveckorna inför ett viktigt långlopp.

I början kanske du ökar träningsmängden lite i taget, men snart är du inne i den tuffaste perioden: en monstermånad med mycket och hård träning. Den gör att du kommer att vara i ditt livs form när det är dags att tävla. Har du anmält dig till Stockholm Marathon så är du redan inne i monstermånaden. Men planerar du ett liknande lopp senare i år har du också nytta av följande sidor.

Varsågod och läs!
Toppa Formen
UNDVIK ÖVERTRÄNING
Din kropp kommer att säga till om du tränar för mycket. Eller för hårt. Detta är ett vanligt misstag som går att undvika om du lyssnar på kroppens varningssignaler. Några tecken är tydliga: dålig sömn, onormal trötthet eller träningsvärk i flera dagar. Andra tecken är mer otydliga som irritation eller motivationsbrist. Boten heter vila. Gör ett löpuppehåll i två till tre dagar och se vad som händer. Återgå sedan successivt till löpningen igen.
VÄLJ RÄTT SKOR
Även om skor med kraftig dämpning minskar stötchocken betydligt under långpassen, så är ett par lättare skor att
föredra i den här träningsfasen. Prova ett par lätta träningsskor när du kör dina tempopass. Det ger automatiskt ett snabbare löptempo, en skönare löpkänsla och ett bättre självförtroende. De lätta träningsskorna kan du gärna använda i tävlingen också, om du sprungit in dem.

FÖRSÖK INTE TA IGEN DET DU FÖRLORAT
Om något oplanerat händer (och det brukar det göra) som stör din träning så försök inte att träna igen det du missat. Förkylningar och skador kan alla råka ut för. Att försöka träna ikapp det som förlorats genom längre eller hårdare löppass ökar istället risken för ett längre träningsuppehåll. Återgå istället långsamt till din normala träning igen.
RÄKNA TID ISTÄLLET FÖR DISTANS
Om du räknar tid istället för distans så slipper du hålla reda på hur långt du springer. Du blir inte heller ”straffad” för
att det blåser eller att det är en backig löpslinga (om du springer nio kilometer i tuff terräng eller elva kilometer på en platt väg och båda passen tar en timme, så ger de ändå lika mycket). Detta är särskilt viktigt under dina långpass. En del långsamma maratonlöpare tror de behöver springa tre mil innan ett maratonlopp. Men om detta tar fyra timmar eller mer så är det alldeles för nedbrytande i denna träningsfas. Max tre timmar är rådet, annars är risken stor att du blir för sliten både fysiskt och mentalt. Den enda gång som du har nytta av att veta distansen, är när du kör tempopass och intervaller på bana.
GENREPA INFÖR TÄVLINGEN
Simulera din planerade tävling under det sista långpasset. Oavsett om du tränar för en halvmara eller mara så ska tempot vara betydligt långsammare än på tävlingen. Längden kan variera, 15-20 kilometer för halvmaran eller 28-30 kilometer för maran. Starta löprundan samma tid som tävlingen startar. Spring gärna i liknande miljö. Bor du i närheten av tävlingsbanan så spring på den. Ta på dig de tävlingskläder och skor du ska använda och ta med dig den sportdryck som serveras i loppet. Drick sedan med samma mellanrum som du planerar att dricka i loppet. Detta stärker dig mentalt och förbereder din kropp på vad som komma skall. Två till tre veckor före loppet bör
det sista långpasset genomföras.
CROSSTRÄNA MED MÅTTA
Dra ned på den alternativa träningen under den här månaden med många löpmil. Cykling, simning och  styrketräning är effektiva träningsformer som stärker din kondition och styrka samtidigt som du håller dig skadefri. Men under monstermånaden är det löpning som gäller. Den sista veckan före ett långlopp är det dags att ladda batterierna. Dra ned på tempot och löpmängden och förbered dig mentalt på att tävla. Håll Dig Frisk
KYL NED SMÄRTAN
Träningsvärk och muskelbristningar är inget ovanligt för den som tränar mycket och hårt. Och bryr du dig inte om kroppens varningssignaler så är risken stor att du blir skadad. Kyl ned den smärtande kroppsdelen flera gånger per dag i minst två dygn om du får ont. Det påskyndar läkandet genom att smärtan lindras, svullanden. minskar och inflammationen dämpas. Kyla är också bra för att minska muskelkramper och spasmer. Lägg en kylpåse på den
skadade kroppsdelen i 10-20 minuter eller ismassera med isbitar inlindade i en tunn handduk lika länge.

Läs mer: www.runnersworld.se